让健身事半功倍的间歇训练法

2017-03-01来源于:未知
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单一和低强度训练都不会给你的减肥路程带来快速效果,想要快速有效的减轻体重,要间隔训练不强度训练交叉实施。

重新制定你的训练计划,不要一直以中等强度进行训练。很多人用一个速度进行跑步机,椭圆机,或自行车训练,而高强度训练让你身体爆发,从而使减肥快更多。

如果你不确定自己的训练强度够不够大,可以用说话的速度来判断。训练时打个电话,如果说话很轻松,就说明训练强度很低,如果说话时呼吸有点儿费劲,很可能就是中等强度,如果你没法说话了,就是高强度了。

间隔训练法。无论是练什么项目,在两次中等强度之间插入一次高强度,高强度一共要五组以上的。

1、跳绳:连续跳绳一到两分钟,然后休息到中低强度水平。这样每天练二到五组。

2、爬楼梯或爬山:找一个长距离的楼梯或山坡,比如体育场或登山路径。往上快走或者跑,然后走下来休息,这样重复二到五次。

3、登山动作:从平板支撑的动作开始,把膝盖抬到胸口的位置,动作越快越好,一到两分钟。

4、慢跑和走路之间有一次冲刺跑。每五分钟一百米冲刺一次。

5、拳击或划船:在两次别的训练项目之间快速打拳或划船一到五分钟。

6、锻炼心肺功能:

运动三十分钟到一个小时。很多研究表明,最快速的减肥需要每天一个小时的中等强度运动。

如果你很长时间没运动了,一开始的时间可以短一点。 每隔一天运动三十分钟或四十五分钟,这样两周,降低受伤的可能。身体适应了之后,再延长时间。

7、游泳:可以全身运动,一个小时可以消耗八百卡路里热量。身体高强度的交替运动对身体冲击力不大,还可以加速身体代谢。

8、骑自行车:买一辆健身车,可以看电视的时候骑,也可以买一辆普通自行车。骑车上下班是让你不知不觉的进行有氧训练的好办法。

9、慢跑或跑步:参加一个跑步俱乐部或者自己跑,逐渐增加跑动距离,不要受伤。

10、四十五分钟到一个小时的有氧训练课:流瑜伽、新兵训练营、有氧消耗、自由搏击、欧拉,这些都是快速减肥的好办法,你经常练的话效果会更好。

11、用远足代替走路:选择上坡的路减肥作用可以更大。

12、每天做俯卧撑:看看军队训练法,标准训练法,锯肌训练法,普拉提训练法,练习不同的部位。每种动作每天练十次,或者隔天练。

13、做平板练习:经常这样练习或测平板练习有助于减肥。和别的自重训练一样,可以消耗热量,锻炼肌肉。

14、用悬挂训练带,或是找私人教练帮你:这些悬挂带的力量能让你的身体下蹲的同时形成平板支撑的动作,引体向上和其他塑身运动的时候也有同样的效果。如果没有指导这些动作做起来会比较难。

15、隔一天做一次弓步训练:在此过程中,你先迈出一步,双膝弯曲,换腿,这样每条腿再做至少十次。

16、深蹲:每隔一天,做二十次以上。肩膀要和臀部呈直线,蹲下和起来的时候,膝盖不能到脚趾头之前。

每次练三十分钟,隔天练一次。这一练习对加快减肥非常有效。

17、有些人喜欢每天举重,但是要用不同的肌肉练习。可以第一天练腿部肌肉,第二天练胳膊,这样每个肌群都有时间恢复和重建。

选择一个你每次只能举起八到十次的重量,做二到三组,中间休息三十秒到两分钟。

重量太轻无法提高代谢率。大重量训练可以增大肌肉,而不是肌肉塑形。

18、一般活动:

别连续坐着超过半个小时。每半个小时起来走两分钟,你也可以选择站起来打字。

19、上下班走路,小跑,骑车。哪怕只是每周几天,也能帮你更快的减肥。

20、安排家庭或个人活动的时间。不要上班坐着,回家还是坐着。

21、买个计步器:建议你每天至少达到一万步。运动加上减肥就能让你体重降低了。

要想更快的减肥,就要减少身上四分之一的卡路里。可是,如果你进行无配重训练和间歇训练,也别减得过多。记住,不能节食不吃饭,那样你的身体可能会贮存脂肪。训练量增加时要补充蛋白质和蔬菜。

训练五到七天要休息一天。大体上保持较高的运动水平,在长期有氧训练和力量训练中也要休息一下。

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